Jednoduché cvičenie pre zaneprázdnené ženy (a mužov)
Každý vie, že silový tréning by mal byť súčasťou dennej rutiny, ale je to rovnaké ako so správnou starostlivosťou o pleť - niekedy môže byť veľmi ťažké nájsť čas. V Oslo Skin Lab ponúkame starostlivosť o pleť, ktorá je rýchla a efektívna. Naša kolegyňa z Osla Skin Lab, Stine Eklund, má skúsenosti ako inštruktorka skupinových tréningov a ponúka nám tipy, ako na to, aby aj cvičenie bolo rýchle a efektívne. Prečítajte si jej tipy.
Stine pracuje pro Oslo Skin Lab od samého začiatku a vždy se snažila motivovať ostatných kolegov k pohybu. A hlavne vždy chcela, aby bola pri tom zábava.
Na základe svojich skúseností zdieľa rôzne tipy a inšpirácie. Napríklad všetci kolegovia zo siedmeho poschodia obdivujú jej pravidlo „jedine po schodoch“. Stine je v Oslo Skin Lab interným motivátorom. Jej cieľom číslo jedna je, aby sa jej klienti pri cvičení bavili. Hovorí, že najlepšie je cvičiť s priateľmi – lepšie vám tak ubehne čas a zároveň ste v príjemnej spoločnosti.
„Celkovo sa zaujímam o pohyb a myslím si, že tréning by mal byť zábavný a mal by prinášať pocit komunity. Na mojich hodinách robíme vždy niečo spoločne, a tým na seba vzájomne prenášame dobrú energiu!”
Stine väčšinou trénuje CrossFit, ktorý inšpiroval jej domáce tréningové modely. Tie vytvorila počas pandémie a dlhých lockdownov.
"Mám svoje obľúbené cviky. A keď nemám k dispozícii žiadne vybavenie, váha môjho vlastného tela je viac ako dosť na efektívne cvičenie!"
Obľúbené základné cviky Stine:
- Ruský twist
- Kľuky
- Výpady
- Drepy
Obľúbené kardio cviky:
- Horolezec (Mountain Climber)
- Výskoky do drepu
- Angličáky
Obľúbené statické cviky:
- Plank
- Navasana alebo Boat pose
Obľúbené tréninkové modely:
Tabata a cvičenie AMRAP
Stine si vyberie cviky, ktoré chce použiť a zaradí ich do jedného z dvoch tréningových modelov. Tie rada strieda.
Tabata
Tabata je krátka a intenzívna forma intervalového tréningu. Podstatou cvičenia je, že cvik vykonávate 20 sekúnd a 10 sekúnd potom máte pauzu. Každá Tabata sa skladá z dvoch cvikov, ktoré sa opakujú 4x – celkom 4 minúty (30 sekúnd x 8).
Stine odporúča 16-minútové cvičenie Tabaty, kedy v prvých 3 kolách využívate základné cviky s kardiom a v poslednom kole si dáte dva statické cviky. Môže to vyzerať napríklad takto:
Tabata 1
4 krát: ruský twist 20 sekúnd, pauza 10 sekúnd + angličáky 20 sekúnd, opäť pauza 10 sekúnd
Tabata 2
4 krát: Drepy 20 sekúnd , pauza 10 sekúnd, Horolezec 20 sekúnd, pauza 10 sekúnd
Tabata 3
4 krát: Kľuky 20 sekúnd, pauza 10 sekúnd, skákanie do drepu 20 sekúnd, 10 sekúnd pauza
Tabata 4
4 krát: Plank 20 sekúnd, pauza 10 sekúnd, Boat pose 20 sekúnd, opäť pauza 10 sekúnd
PS: Existuje veľa užitočných aplikácií Tabata, ktoré vám pomôžu udržať si temp!
AMRAP
Termín AMRAP znamená „toľko kôl, koľko je len možné“ a predstavuje flexibilný a jednoduchý spôsob tréningu. AMRAP sa skladá z nasledujúcich prvkov: celkový čas krát počet cvikov a krát počet opakovaní. Cvičíte bez prestávky tak dlho, ako si určíte. Keď dokončíte koleso, začínate znova od začiatku. Možností zloženia cvičenia je nekonečne veľa a vy si môžete vybrať intenzitu a stupeň obtiažnosti podľa seba.
Stine odporúča základný 16-minútový AMRAP:
- 5 kľukov - môžete byť na kolenách, ak je to pre vás lepšie
- 10 ruský twist
- 15 angličákov (tento cvik je ťažký, ale tempo si určíte sami 😉)
- 20 drepov
Cvičenie zopakujte toľkokrát, koľkokrát vládzete.
Tip: Zaznamenajte si počet kôl, ktoré odcvičíte, a zistite, či môžete nabudúce pri rovnakom cvičení AMRAP tempo zvýšiť.
PAMÄTAJTE: Správna technika je dôležitejšia ako super rýchle tempo.
Veľa šťastia a zábavy!