Basistraining voor drukke vrouwen (en mannen)

Stine werkt vanaf het allereerste begin voor Oslo Skin Lab. Ze daagt haar collega's sindsdien uit om allerlei manieren te vinden om meer in beweging te komen en het ook nog leuk te maken. Van haar elke-dag-trappen-lopen-regels  waarmee ze indruk maakt op haar collega's op de 7e verdieping tot de gemakkelijke tips die ze deelt vanuit haar ervaring: Stine is de interne motivator van Oslo Skin Lab. Haar belangrijkste doel is dat iedereen plezier heeft tijdens het trainen en ze stelt ook altijd voor om met vrienden te gaan sporten om de tijd snel en sociaal te laten verstrijken. Stine: 'Ik ben heel geïnteresseerd in beweging en vind dat sporten leuk moet zijn maar ook een gevoel van gemeenschap moet bieden. In mijn lessen doen we samen iets en creëren we zo een aanstekelijke energie.' Stine traint meestal bij CrossFit, wat haar inspireerde om speciale oefeningen voor thuis te bedenken die ze tijdens de lange lockdowns van de pandemie uitvoerde. Stine: 'Ik heb een aantal favoriete oefeningen en als ik geen apparatuur heb, is mijn eigen lichaamsgewicht meer dan genoeg voor een effectieve sessie.'

Stine's favorieten

Dit zijn haar favoriete basisoefeningen:

◊ Russian twist

◊ Push up

◊ Lunge

◊ Air squat

 

Dit zijn haar favoriete cardio-oefeningen:

◊ Mountain climber

◊ Jump squat (hurksprong)

◊ Burpee / halve burpee

 

Dit zijn haar favoriete statische oefeningen:

◊ Plank

◊ Boot pose (yoga: paripurna navasana)

 

Dit zijn haar favoriete trainingsvormen:

◊ Tabata (intervaltraining)

◊ AMRAP (As Many Repetitions As Possible)

Aan de slag met Tabata

Als Stine heeft gekozen welke oefeningen ze wil gebruiken, voert ze deze uit met behulp van een van de twee trainingsvormen die ze graag afwisselt. Tabata bijvoorbeeld is een korte en intensieve vorm van intervaltraining. Je beweegt 20 seconden en hebt dan een pauze van 10 seconden voor je aan de volgende beweging begint. Elke Tabataronde bestaat uit 2 oefeningen die 4 keer worden herhaald. In totaal is dit 4 minuten (8 x 30 seconden). Stine doet een Tabatatraining van 16 minuten. De eerste drie Tabataronden gebruikt ze een basisoefening in combinatie met een cardio-oefening. De laatste ronde bevat de twee statische oefeningen. Het ziet er als volgt uit:

Tabata ronde 1

4 keer: Russian twists 20 sec - pauze 10 sec + Burpees 20 sec - pauze 10 sec

Tabata ronde 2

4 keer: Air squats 20 sec - pauze 10 sec + Mountain climbers 20 sec - pauze 10 sec

Tabata ronde 3

4 keer: Push ups* 20 sec - pauze 10 sec + Jump squat 20 sec - pauze 10 sec

Tabata ronde 4

4 keer: Plank** 20 sec - pauze 10 sec + Boot pose 20 sec - pauze 10 sec
* en **: doe dit vanaf je knieën als dat beter voelt voor jou

 

PS: Er zijn veel handige tabata-apps die je kunt gebruiken om de tijd bij te houden.

Aan de slag met AMRAP

De term AMRAP staat voor 'zoveel mogelijk herhalingen als je kunt'. Het is een flexibele en gemakkelijke manier van trainen. Een AMRAP is opgebouwd uit de volgende elementen: de totale tijd die je wilt trainen, het aantal oefeningen en het aantal herhalingen. Je werkt zonder een pauze in de tijd die je hebt ingesteld en wanneer je een ronde van alle oefeningen hebt voltooid, begin je weer bovenaan. Je kunt eindeloos veel composities van oefeningen bedenken en je kunt de intensiteit en moeilijkheidsgraad kiezen op basis van je behoeften. Stine's basis AMRAP van 16 minuten ziet er als volgt uit:

- 5 push ups (doe dit vanaf je knieën als dat beter voelt voor jou)

- 10 Russian twists

- 15 burpees (deze is zwaar maar het tempo bepaal je zelf)

- 20 air squats

Voltooi de reeks oefeningen zo vaak als je kunt in 16 minuten. Tip van Stine: noteer het aantal rondes dat je hebt voltooid in de 16 minuten en kijk of je het tempo de volgende keer dat je dezelfde AMRAP doet iets kunt verhogen. En onthoud: een goede en veilige techniek moet altijd op de eerste plaats komen;

een hoog tempo komt pas daarna. We wensen je veel succes en veel plezier!